विटामिन बी12 की कमी और उसे पूरा करने के तरीके

विटामिन बी12 की कमी और उसे पूरा करने के तरीके

विटामिन बी12, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है, शरीर के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण है। यह रेड ब्लड सेल्स और डीएनए के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है। शरीर खुद विटामिन बी12 का उत्पादन नहीं कर सकता, इसलिए इसकी पूर्ति के लिए कोबालामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी12 की कमी से थकान, कमजोरी, सांस लेने में तकलीफ, हाथ-पैरों में सुन्नता या झुनझुनी, त्वचा का पीलापन, जीभ में दर्द या सूजन, वजन घटना, मतली, उल्टी, दस्त, कब्ज, पेट फूलना, भूख में कमी, और चक्कर आना जैसे लक्षण हो सकते हैं। एक व्यस्क को प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। आप डाइट में कुछ बदलाव करके इसे प्राप्त कर सकते हैं:

1. फोर्टिफाइड फूड्स का सेवन करें
फोर्टिफाइड फूड्स विटामिन बी12 का एक बेहतरीन स्रोत होते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनके शरीर में बी12 का स्तर उन लोगों के मुकाबले बेहतर होता है जो इसका सेवन नहीं करते हैं। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का चयन करते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे पर्याप्त मात्रा में बी12 प्रदान करते हैं।

2. फर्मेंटेड फूड्स खाएं
पनीर, डोसा, और इडली जैसे फर्मेंटेड फूड्स भी विटामिन बी12 के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। ये फूड्स एक ऐसी प्रक्रिया के माध्यम से बनते हैं जिसमें बैक्टीरिया शामिल होते हैं, और इनमें से कुछ बैक्टीरिया विटामिन बी12 का उत्पादन कर सकते हैं।

3. नॉन-वेजिटेरियन फूड्स का सेवन करें
चिकन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे एनिमल बेस्ट फूड्स में विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में होता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इन खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन शरीर में विटामिन बी12 के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

4. ऑर्गन मीट का सेवन करें
लीवर और किडनी जैसे ऑर्गन मीट विशेष रूप से विटामिन बी12 से भरपूर होते हैं। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से यह पता चला है कि अंग मांस का सेवन बी12 के स्तर को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनमें इसकी कमी है।

5. सप्लीमेंट्स का सेवन सावधानी से करें
अगर विटामिन बी12 की कमी गंभीर हो जाती है, तो केवल डाइट से इसके लक्षणों को दूर करना मुश्किल हो सकता है। यह समस्या खासकर वृद्धों और कुछ विशेष स्थितियों वाले लोगों में पाई जाती है। ऐसे में विटामिन बी12 के सप्लीमेंट्स लेना आवश्यक हो सकता है, लेकिन इसे लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श जरूर लें। क्योंकि विटामिन बी12 की अत्यधिक मात्रा भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।

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